食物繊維は体内で消化されない食品成分ですが、さまざまな生理作用があります。

●大腸がんを予防

消化物が排泄されるまでの時間を短くします

●高脂血症を予防

腸の中で余分なコレステロールをくっつけて排泄します

●糖尿病を予防

食品中の糖質の吸収を抑え、血糖値が急激に上がらないようにします

●食べ過ぎを予防

食物繊維の多い食品は噛みごたえがあるものが多く、満腹感が得られる上に、胃の中に長く留まるので満腹感が長持ちします

食物繊維を多く含む食品

ごぼう、れんこん、ほうれん草、ひじき、昆布、わかめ、かぼちゃ、里芋、かぼちゃ、さつま芋、おから、納豆、しいたけ、しめじ、りんご、切干大根、玄米、麦など。

寒い日が続いていますが、「冷え」に悩まされていませんか？

からだが冷えると脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなるだけでなく、免疫力も低下すると言われています。冷えからからだを守るには、お風呂に浸かり、適度な運動をして、からだを温める食品を積極的に食べましょう。

〜からだを温める食品〜

【野菜】ネギ、ニラ、ニンニク、生姜、人参、ゴボウ、レンコン、唐辛子など

【豆類・種実類】ピーナッツ、くるみ、ごまなど

【魚類】さんま、あじ、さけ、いわし、さばなど

【肉類】鶏肉、牛肉、豚肉など

【発酵食品】味噌、納豆、チーズなど

旬の野菜は、おいしく、栄養素を豊富に含んでいます。暑い季節にとれる野菜は火照った体を冷やすことで体の調子を整え、夏バテを防ぐ作用があります。不足しがちなビタミン・ミネラルを摂って夏バテを予防しましょう。

※エアコンの効きすぎている部屋では、食べ過ぎて体を冷やさないように気をつけましょう。

●トマト…抗酸化作用のあるリコピン、美容に効くβ-カロテン、ビタミンC・Eを含みます。また、トマトの酸味のクエン酸やリンゴ酸は胃酸の分泌を促し食欲増進、疲労回復にも効果的です。

●枝豆…アルコールの分解を促進するといわれているビタミンB1が豊富。良質のたんぱく質、鉄、ビタミンC・E、食物繊維などをバランス良く含んでいます。

●とうもろこし…食物繊維、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富です。

●ゴーヤ…苦味成分が胃液の分泌を促し、食欲を増進させるといわれています。

　　　　　加熱しても壊れにくいビタミンCを豊富に含みます。

●きゅうり…余分な塩分を排出する作用のあるカリウムを豊富に含み、利尿作用があるのでむくみが気になる時にもおすすめ。渇きを潤し、体温を下げる作用があります。

●ピーマン…ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCの酸化を防いで、吸収を助けるので、加熱しても壊れにくいです。また、ビタミンPは毛細血管を強くするので高血圧が気になる方にもおすすめです。

何となくだるくて疲れる…そんなときは、ビタミンB群が不足しているのかもしれません。

ビタミンB群が不足すると、食事から摂取した糖類が分解できず、疲れ・だるさの原因になる疲労物質「乳酸」がたまり、疲れやすい身体になってしまいます。玉ねぎなど、硫化アリルを含む野菜と一緒に摂ると、吸収がよくなるのでおすすめです。またビタミンB1は筋肉の疲れをやわらげる働きがあるので、目の疲れ解消にも役立ちます。ビタミンB2は、不足するとエネルギーの代謝がうまくいかなくなり、だるくなったり、疲れがとれにくくなったりします。

ビタミンB群は、一緒に摂るとより効果的に働きます。下のような食品をバランスよく食べるようにしましょう。

●ビタミンB1…豚肉、オクラ、きのこ類、豆類、押し麦、ゴマ、ピーナッツなど

●ビタミンB2…豚肉、ゴマ、牛乳、まいたけ、モロヘイヤ、納豆など

●ビタミンB6…レバー、赤身の魚、ピーナッツ、玄米など

●硫化アリル…玉ねぎ、にんにく、ニラ、ねぎ、らっきょうなど

肉類や脂っこいものを食べすぎたり、食事が不規則であったり、好き嫌いで栄養が偏っていたりすると、血液の流れに影響するといわれています。バランスの良い食事とストレスを溜めないライフスタイルで、血液をサラサラに保ちましょう。

●魚…青魚に含まれるDHAやEPAが血液の流れを良くします。

●酢…赤血球の膜をしなやかにして、血液の流れをスムーズにしてくれます。

●ねぎ…ネギや玉ねぎ、ニラ、ニンニクなどに含まれる硫化アリルは、血栓ができるのを防ぐ働きがあります。

●野菜…緑黄色野菜、淡色野菜のビタミンやミネラル、食物繊維が血液をサラサラにします。

●海藻…昆布やわかめに含まれるアルギン酸とよばれる水溶性の食物繊維は、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて、血液をサラサラにするのに役立ちます。

●きのこ…コレステロールの上昇を抑える食物繊維を多く含みます。

●豆…納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす作用があります。大豆に含まれるイソフラボンは、動脈硬化を抑え血圧を下げる働きがあります。

なかなか疲れが取れない。そんなときには疲労回復に効果的な食材を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？

まずは炭水化物。体内でブドウ糖に分解され、体を動かすエネルギーとなります。次にブドウ糖が効率よくエネルギーにかえてくれるビタミンB1も一緒に摂りましょう。また、アリシンはビタミンB1の働きをアップします。最後にクエン酸。疲労物質である乳酸の生成を抑えたり、体外に排出したりします。

●糖質

バナナ、ご飯、パン、パスタなど

●ビタミンB1

うなぎ、鯛、ぶり、大豆、モロヘイヤ、玄米、ほうれん草、ごまなど

●アリシン

ネギ、玉ネギ、ニンニク、ニラなど

●クエン酸

レモンやオレンジ、グレープフルーツ、梅干など

魚介類の脂質に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させると同時に、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、脳の細胞を活性化させたり、老化を防いだりする働きもあります。

●おすすめの食品

マイワシ、サンマ、サバ、マグロ（脂身）、ブリ、ウナギ、イクラなど

カルシウム

骨や歯の形成に欠かせないカルシウム。体の機能を正常に保つためにも大切な働きをします。

●おすすめの食品

・牛乳、乳製品

（体への吸収率が高い。カルシウムの働きを高めるタンパク質、ビタミンA、B2も同時に摂れる）

・しらす、めざしなどの小魚

・納豆などの大豆製品

（呼吸をよくするには、ビタミンD、マネシウム、クエン酸を含む食品と組み合わせるといい）

日本人の1日あたりに必要な食物繊維維量の目安は20〜25g。しかし、それに比べると平均摂取量は5〜10g不足しています。意識して食物繊維を摂りましょう。

また、食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられます。それぞれの働きが違うので、いろいろな種類の食品から食物繊維を摂った方が効果的です。

●不溶性食物繊維

水分を多く吸収し膨れて腸を刺激することで、ぜん動運動を活発にし、腸内の有害物質を体外に排出してくれます。（大豆、ごぼう、りんご、穀物、さつまいも、キャベツなど）

●水溶性食物繊維

血糖値の上昇を緩やかにしたり、血液中のコレステロール値を減少させる働きもあります。（海藻類、こんにゃく、かぼちゃ、じゃがいもなど）

そのはかにこんな工夫も

●白米に玄米や押麦を加える

●パンを全粒粉パンやライ麦パンにする

●大豆や納豆など豆製品を毎日食べる

●わかめなどの海藻類や根菜類を味噌汁に入れる

●果物を毎日食べる

栄養バランスのいい食事をするための目安として、食材を5つの色に分類し、毎食とり入れる食事法です。

5色の食材

●赤

良質のたんぱく質を含む肉や魚。体にやさしい不飽和脂肪酸の魚がおすすめです。

●黄

栄養価に優れた大豆製品や、ビタミン類が豊富な柑橘系。

●白

主食となるご飯やめん類などの穀類。

●緑

ビタミンやミネラルをたっぷり含んだ緑黄色野菜。

●黒

低カロリーで食物繊維、ミネラルが豊富に含まれる海藻やきのこ類。他の色に比べて不足しがちなので、意識して食べることが必要です。

免疫力アップにはこの栄養素

私たちの体は、2つの免疫（守り・攻め）がバランスよく働くことで、ウイルスや病原菌から体を守り、健康を保っています。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、生活習慣病やアレルギー症状にもつながる心配があります。免疫力をアップするには、バランスの良い食事をすること、抗酸化作用のある食品や食物繊維、ビタミンをたっぷり摂ることが必要です。

免疫力を高める栄養素

●ビタミンＡ

皮膚や粘膜を正常に保ち、正しく機能させる

（レバー・人参・モロヘイヤ・ほうれん草・かぼちゃ・春菊など）

●ビタミンＣ・Ｅ

強い抗酸化力で過酸化脂質の生成を抑制・白血球の働きを強化

（赤ピーマン・みかん・さつま芋・じゃが芋・ブロッコリーなど）

●食物繊維

善玉菌のもとになる毒素を体外に排出して善玉菌の増殖を促進

デトックスとは、知らず知らずのうちに体内に取り込んでいて人体に悪影響を及ぼす有害物質（重金属や発がん物質）や活性酸素を体内から排出させることです。有害物質をためたままにしておくと、新陳代謝が落ち、生活習慣病や肥満になりやすい体になります。

また、唾液に殺菌・解毒作用があるので、食事をするときは良く噛んで唾液をたくさん分泌させましょう。

有害物質とくっついて毒性の影響を防ぐもの

●ビタミンＣ

レモンやオレンジなどの柑橘類、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

●ケルセチン

玉ねぎ、アスパラガス、ブロッコリー、パセリ、りんご

●亜鉛

かき、アマランサス、豚レバー、うなぎ、ホタテなど

●硫黄化合物

ニンニク、玉ねぎ、にら、ねぎ

有害物質を吸着して排出するもの

●食物繊維

レンコン、ごぼう、コンニャク、きのこ、豆類、りんごなど

●クロロフィル

小松菜、ほうれん草、春菊、青じそなどに含まれている葉緑体

有害物質を吸着して排出するもの

●食物繊維

レンコン、ごぼう、コンニャク、きのこ、豆類、りんごなど

●クロロフィル

小松菜、ほうれん草、春菊、青じそなどに含まれている葉緑体

肝臓の機能を活発にして、解毒作用を促すもの

●アルギン酸

コンブ、わかめ、メカブ、もずくなど

●タウリン

貝類、たこ、イカなど

●イソチオシアネート

キャベツ、ブロッコリー、大根、わさびなど

東洋医学に基づいて考えられた、食事療法です。具体的には…

●肉、魚、乳製品などの動物性食品を控える

●主食は玄米など全粒で食べる

●旬の食材や海そう、豆などバランスよく食べる

●食べ物の消化・吸収をよくし、食べ過ぎないようによく噛んで食べる

このようにして、体の内側からきれいになりましょう。

日本人の食事が欧米化して、高カロリー、高脂肪になったことで、生活習慣病にかかる人が多くなりました。

ご飯を主食にし、魚、野菜、豆、海そう、芋など豊かな副菜を組み合わせた日本人が昔から食べていた食事で生活習慣病を予防しましょう。

あなたの脳は疲れていませんか？脳機能を高め、活性化することで痴呆やストレス、イライラの解消に役立ちます。

■脳機能を高める栄養素

●大豆レシチン

大豆に含まれ、脳を構成する要素で全体の30%近くを占める重要な栄養素

●DHA・EPA

魚に含まれており、脳を活性化

●ビタミンB1

ご飯（玄米・発芽米など）に含まれており、脳の働きを活発にし、ブドウ糖がエネルギーに変わることをサポートする

この季節、冷たい外気にさらされた肌は皮脂の分泌量が減り、さらに暖房などによる乾燥が気になります。つるつるお肌にするために新陳代謝を促進してくれる栄養素の補給に心がけましょう。

■新陳代謝を促進する栄養素

●コラーゲン

　肉類・魚介類・大豆製品　など

●ビタミンC

　みかん・じゃがいも・れんこん　など

●ビタミンA

鶏肉・かぼちゃ・にんじん　など

●ビタミンE

エネルギーの代謝を促進する

海外で多くの著名人が実践し、日本でも注目されつつある『マクロビオティック』。語源はギリシャ語で「マクロ＝大きな」「ビオ＝生命」「ティック＝術、学」からなる言葉で「偉大なる生命」を意味し、食を通じて自然の生命力を人体に取り込むということを表現しています。

マクロビオティックの食事をすることにより、人間が本来持っている自然のバランスを取り戻すことができます。体が健康になる、気持ちが安らかになる、体型がスッキリする、肌がきれいになるなど様々なはたらきがあります。

■マクロビオティックの３つの基本

●玄米をはじめとする全粒の穀物を主食とする

●副菜は季節の野菜、豆、海藻類のバランスを考えて取り入れる

●身体に負担をかける砂糖、乳製品、肉、卵は控える

最近よく耳にする『メタボリックシンドローム』は、内臓脂肪型肥満に高血糖、高血圧、高脂血症のうち2つ以上を合併した状態をいいます。その認知度が上がり、2008年4月からは健康診断に導入されることになりました。

■内臓脂肪を減らす食事のポイント

●１日３食バランスよく

　主食、主菜、副菜をそろえてバランスよく食べる

●主菜は低脂肪・低エネルギー

　脂肪の少ない魚介類、肉類、豆腐などの食材を使う

●食物繊維をしっかり摂る

吸収をゆっくりにして脂肪を作りにくくする

●赤唐辛子、酢、レモン汁がおすすめ

エネルギーの代謝を促進する

●基本は「焼く・蒸す・煮る」

油の使用を控えた調理法を

●味付けは薄味

　濃い味付けはついつい食事が進んでしまいがちになる

どんなに栄養価が高い食品でも、1つの食品ですべての栄養素を摂ることはできません。栄養バランスをよくするために、6つの栄養群から多様な食品を食べましょう。とはいえ、残業が忙しい方、一人暮らしの方などは特に、バランスよく食べることは簡単ではありません。サンキューグループのお弁当なら、多様な食品を組み合わせて作られているので、手軽にバランスよく栄養を摂ることができます。

■6つの食品群

1群：魚・肉・卵・大豆製品・・・・・・・・・・・・・・・たんぱく質

2群：牛乳・乳製品・骨ごと食べられる魚・・・カルシウム

3群：緑黄色野菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カロテン

4群：その他の野菜・果物・・・・・・・・・・・・・・・ビタミンC・ミネラル

5群：米・パン・麺・芋・・・・・・・・・・・・・・・・・・・糖質

6群：油脂・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・脂肪

食物繊維は、スポンジのような形状をしていて、吸収されずに最後まで腸の中に残り、スポンジが水を吸うように余分な水分・老廃物を吸収します。少量でも満腹感を得られることから、食べ過ぎを防ぎ、肥満予防につながります。また、食物繊維は、体内コレステロールやブドウ糖を吸着・体外に排出するため、コレステロール値の低下や生活習慣病予防にも役立ちます。

■食物繊維を補うには

●精米を食物繊維が豊富な玄米に変える

●パンは全粒粉小麦のものを選ぶ

●1日の食事に根菜・豆・海草のどれか1つでも取り入れる